筋トレ 体幹

運動の基本「体幹トレーニング」初心者はまずこれ

運動をする目的は男性ホルモンであるテストステロンを増加させること。

 

 

基本の運動は筋トレと有酸素運動だが、まずは「体幹トレーニング」と「スクワット」、初心者はまずこれを習慣にすることを目標にしましょう。

 

 

いきなりこんなトレーニングは無理ですし、やってはいけません。
筋トレ

 

 

理由は簡単続かないから。

 

 

 

筋トレ初心者は体幹から鍛えよう

 

 

体幹トレーニングという言葉自体はここ最近ですっかり有名になりましたよね。

 

 

理由の1つは多くのアスリートが体幹を鍛えているからだと思いますが、プロがなぜ体幹を鍛えるのかというと無理な体勢でもバランスを崩さないためです。

 

 

素人の我々には関係ないじゃないか!!と思うかもしれませんが、我々にとって、体幹を鍛える目的は体のバランスや歪みを整えるために行います。

 

 

体幹を鍛えることによって不良姿勢・腰痛・肩こり改善といった効果もでてきます。

 

 

冒頭にハードな筋トレは続かないと書きましたが、その理由は簡単、しんどいからです。

 

 

それと筋トレが続かない理由は効果が実感できないとやめます。

 

 

筋トレならわかりやすく腹筋が割れるとか、腕が太くなるとか大胸筋が鍛えられてたくましい胸になるとかです。

 

 

でも、これを実感するには少なくとも3週間以上必要ですし、正しいトレーニングを自分で選ぶ必要があります。

 

 

あと、これ自分でも痛烈に感じたことがあるんですけど筋トレっていきなりはじめると身体痛めます。

 

 

例えば腹筋とかやると、腰を痛めたりするんですが、やり方がわるいということが最も大きな要因ですが身体のバランスが崩れてるのも原因の一つなんです。

 

 

これは個人トレーナーに聞いた話ですが、身体のバランスが悪い人がウォーキングとかジョギングをすると高い確率でさらにバランスを悪くするそうです。

 

 

バランスが悪いということは、どこかでそのバランスをとるためにある部分に負荷がかかります。

 

 

身体を動かす際に、自分の姿勢や歩き方を客観的に意識することなど皆無なので間違った姿勢、歩き方、走り方のまま身体を動かしてしまうということなんです。

 

 

体幹トレーニングの目的を思い出してください、

 

体のバランスや歪みを整える

 

 

つまり、まずは体幹を鍛えて、怪我の予防とバランスを取り戻した上で次のステップである筋トレや有酸素運動に行きましょうということです。

 

 

ちなみに有酸素運動の前には筋トレをしたほうが効果があるので筋トレと有酸素は同時に行ったほうが効率は良いです。

 

 

初心者が最初に行う体幹トレーニング

 

体幹トレーニングをする意味は理解できたと思いますが、もう一つだけ付け加えておきます

 

 

ちょっとがっかりするかもしれません、、、、。

 

 

 

それは体幹トレーニングだけをしても

 

 

 

 

痩せません

 

 

お腹も凹みません

 

 

筋肉ムキムキになりません

 

 

痩せるにはもっと大きな筋肉を付けて代謝を上げる必要がありますし、お腹をへこませたいなら腹筋と背筋を鍛えたほうが効果てきです。

 

 

何度も言いますが体幹(インナーマッスル)を鍛える目的は筋トレに移行する準備であり、歪んだ身体の調整をとり、姿勢や肩こりなど生活習慣による弊害を取り除いて、健康な生活を送るための土台を作るものです。

 

 

 

そろそろ本題に移りますが、まずはこのトレーニングからチャレンジしてください。

 

 

 

 

ドローイングと呼ばれる腹横筋を鍛えるものです。

 

 

やり方は

 

1.仰向けになり膝をたてる
2.大きく鼻から行きを吸い、お腹をふくらませる
3.息を吐きながら、ゆっくりとお腹をへこませる
4.凹ませた状態を10秒キープ(できなければ、可能な秒数で)

 

 

お腹をふくらませる感覚をつかむまでちょっと慣れが必要かもしれません。

 

 

へこませるときにお腹に手をあてて息を吐くとやりやすいと思います。

 

 

この動作は有酸素運動の効果を高めるために心拍数を上げて負荷をかける際にも使うノウハウです。

 

 

この動作はお腹をへこませるだけなのできついとか辛いということは無いと思います。

 

 

やるか、やらないかの違いだけです。

 

 

早急に効果を求めてしまう気持ちはわかりますが、筋トレなどは二次曲線的に効果がでてくるものです。

 

 

二次曲線

 

ある一点を超えると急激に上昇するがそこまではほぼ横ばいが続くというのが二次曲線の特徴の1つです。

 

 

このブレイクポイントは体幹トレーニングだけでは訪れませんが

 

 

今回紹介した体幹トレーニングがこなせるようになったら
次のトレーニングでもう少し負荷を強めたトレーニングを習慣化させましょう。

 

 

もう一つの基礎スクワット

 

噂ではライザップで3ヶ月間の集中トレーニングを終えた後も、これだけは続けてくれとお願いされるのがスクワットだと聞いた事がありますが、この運動をするかしないかで身体の変化は大きく変わります。

 

 

私の経験上、腹をへこませたいなら腹筋よりもスクワットのほうが重要だとすら感じています。

 

 

スクワットのやり方は誰もがなんとなく知っていると思いますが、この”なんとなく”がスクワットに於いては最も大きな敵です。

 

 

スクワットはトレーニングのフォームが本当に重要なトレーニングだからです。

 

 

正しいやり方を必ず動画で確認して、自分の姿勢を鏡に写しながら行うか、家族に動画を撮ってもらってください。

 

 

 

 

始めてスクワットをする方はこの動画のように椅子を準備するのがおすすめです。

 

 

 

 

 

もう一つ別の動画を紹介しますがこちらの動画はふとももやせのコツとなっていますが、スクワットは太ももだけでなく全身といってよいほど様々な筋肉を鍛えることができます。

 

 

 

 

 

 

 

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